Mental trening

Mental trening, et bedre begrep er personlighetsutvikling!

Det handle om at styre sine tanker mot de man vil!

Det er viktig at man ikke bare utvikler seg som golfspillere, like viktig er at utvikle seg som menneske!

 

Det er faktisk hjernen som styrer våre handlinger og dermed våre prestasjoner!

Venstre halvdelen analysere de faktiske som spillforholdene, ballens posisjon m.m.

Høre hjerne halvdelen ser målet, se ballens bane og avstand, kjenner følelse og tempo.

Det er viktig at disse hjerne halvdeler fungere tilsammen!

 

Mental grunntrening – trening og konkurranse utføres når kroppen er avslappet, få den høre hjerne halvdelen engasjert!

 

Tenk positivt, unnvik ord som innbygget tvang, du må, skal, bør!

Som ledere er det viktig at ta fram de positive innen begynner med forendringer!

Det finnes ikke noe som heter misstag – erfarenheter!

 

Målbildstrening – Bilder styrer prestasjoner! DU kan trene hjemme!

Hjerne kan ikke skille mellom hva som er virkelig bevegelse eller tenkt!

 

Modelltrening – gjøre treningen så lik konkurransen som mulig!

 

Generelle trenings råd

Tren som du konkurrerer.

Konkurrer som du trener.

 

Glem aldri at treningen har til hensikt å gjøre deg til en bedre golfspiller.

 

Mindre kvantitet - høyere kvalitet.

 

Ha en klar hensikt med det du gjør.

 

I første rekke:  lær å kjenne dine ressurser og utvikle dem.

I andre rekke:  lær å kjenne dine svakheter og gjør noe med dem.

 

Hjernens språk til kroppen er bilder og følelse.  Arbeid med å utvikle din evne til å visualisere og kjenne.

 

Din fysiske og mentale kapasitet bør være så høy som mulig.  Da trenger du ikke utnytte mer enn en liten del under konkurranse og kan dermed opprettholde en lav grad av anspenthet.

 

Avslappingstrening

Avslapping trenes først så uforstyrret som mulig, helst liggende.  Siden øker man vanskeligheten gjennom å fortsette treningen sittende, stående og gående i en mer og mer «forstyrrende» omgivelse når som helst i løpet av dagen.

 

Benytt avslappingstreningen i din golftrening så fort som mulig og siden også i konkurranse.

 

Begynn å trene med bånd for å lære deg metoden.  Tren siden mer og mer uten bånd for å til sist bare benytte båndet enkelte ganger i løpet av året som en påminnelse.

 

Triggertrening avslapping

Stående eller liggende. Ta et dypt åndedrag som begynner med bukinnånding ved at magen presses utover. Fullfør innåndingen ved å la brystkassen løftes utover. Knyt samtidig begge hendene hardt og løft skuldrene så høyt du kan. Hold siden spenningen og pusten 5 - 10 sekunder. Pust siden ut og slipp spenningen. Fullfør avslappingen bevisst gjennom hele kroppen.

 

Etter en tids trening merker du at det holder med å ta et dypt åndedrag - hold pusten noen sekunder - pust ut - slapp av.

 

Du har trent inn en trigger for en rask og effektiv avslapping.

 

Visualiseringstrening

Slå en ball og følg den hele ballbanen så oppmerksomt du kan med blikket. Lukk siden øynene og forsøk å visualisere (se med ditt «indre» øye) hele ballbanen med sprett og rull.

 

Gjenta dette med alle ballbaner og typer av ballbaner.

 

Når du visualiserer i samband med putting, forsøk også å «høre» ballen droppe i hullet.

 

For å øke effekten av visualiseringstreningen kombiner den med triggeravslapping.

 

Fokuseringstrening

Start treningen med triggeravslapping.  Fixer siden en golfball (helst en helt ny) som du holder i handen eller har liggende på et grønt underlag. Fixer ballen så lenge du kan.  Med litt trening kan det bli 10 minutter eller mer.

 

Forsøk under fokuseringen å oppleve at ballen blir større, lyser hvitere og at bakgrunnen viskes ut.

 

Et annet utmerket hjelpemiddel i fokuseringstreningen er midtpunktet på en piltavle eller måltavle.

 

Forberedelser

For å øke dine muligheter til å utføre en bra prestasjon under en konkurranse bør du trene forberedelser:

1.         Kroppslig forberedelse.

2.         Teknisk forberedelse.

3.         Mental forberedelse.

 

1.  Kroppslig forberedelse

Lett jogging eller svikthopp 5 - 10 minutter.

Rotasjonsbevegelser.

Store bevegelser i langsomt tempo.

Lette strekkøvelser.

 

2.  Teknisk forberedelse

Driller og teknikkøvelser, først uten, siden med kølle, men uten ball.

 

3.  Mental forberedelse

Etter triggeravslapping tenker du igjennom konkurransen/treningsøkten.  Visualiser gjerne.  Se deg selv gjennomføre konkurransen/økten på best mulig måte.

 

Før hvert slag/putt bør du gå igjennom tilsvarende forberedelse i passende deler, både i konkurranse og på trening.  Da bør vekten legges på den mentale forberedelsen, men dersom det tar lang tid mellom slagene eller det er kaldt, blåser etc. bør både den kroppslige og tekniske forberedelsen anvendes.

 

Mental forberedelse før slag

Triggeravslapping.

Visualisering av ballbane.

Fokusering på mål.

 

Ta siden oppstilling så ubevisst som mulig med langsomme bevegelser for å unngå en økt spenning.

 

Skap en følelse av styrke uten spenning. For å ikke miste kropps-(-følelse) kontrollen - stå aldri helt stille (fryst).

 

Når du trener forberedelser og oppstilling søker du visse effekter (avslapping, styrke, konsentrasjon, ro etc.)  La ikke forberedelsene bare bli visse bestemte bevegelser som du gjør på en bestemt tid.

 

Strev etter indre følelse ikke ytre form.

 

Konsentrasjon

A.        Å fokusere oppmerksomheten på valgt område.

B.        Konsentrasjonen har 4 faser:

            1.         Organisere tankene.

            2.         Hva finnes framover og evt. bakover?

            3.         Hva finnes på siden?

            4.         Når og hva i tid og sted? Her og nå!

C.        Hva forstyrrer konsentrasjonen?

            1.         Miljøet, været, banen, treningsstedet, tilskuerne.

            2.         Spillepartner, treningspartner, lyd, stillhet, langsomt spill, raskt etc.

            3.         Banens arkitektur, flaggplassering, bunkre, vann, hindringer.

            4.         Press, uttakning, forventninger, vinne - tape.

            5.         Dårlige slag, feil beslutninger.

            6.         Skader, tretthet.

 

Konsentrasjonsrutiner

·        Innstill hjernen på det som skal skje!

·        Sørg for at riktig beskjed kommer fra hjernen!

·        Eliminer risikoen for feilmeldinger.

·        Sørg for å skape rutiner som alltid kan benyttes.

·        Sørg for å velge ut konsentrasjonspunkter.

·        «Se» og stol på det du gjør.

·        Ved golfslag mot mål, benytt bevegelser der du kan konsentrere deg om rytme.

Psykisk sjekkliste

 

Selvtillit

 ·        Gå, beveg deg og oppfør deg som en vinner.

 ·        Tenk og snakk som en vinner.

 ·        Tankestopp - hvis du begynner å tenke negativt. Stopp!!! og erstatt dem med positive tanker.

 ·        Positive tanker hver morgen og kveld og dessuten før trening og konkurranse.

 ·        Ta til deg positive budskap, forsterk dem.

 ·        Tenk som din coach - analyser tidligere prestasjoner og forsterk de positive prestasjonene.

 ·        Fokuser bare på det som du kan kontrollere: deg selv og eventuelt den nærliggende framtid.

 ·        Vær hengiven. Brenn! Ikke gjør noe du ikke har tenkt å fullføre.

 ·        Vær trygg i din kunnskap, la kroppen utføre det den er trent til å utføre og vet hvordan den skal gjøre.

 Nervøsitet

 ·        Pusteteknikk - rolige, dype åndedrag.

 ·        Muskelspenning - vekselvis spenn og slapp av i musklene.

 ·        Positiv indre samtale, ingen negative tanker - stopp tankene!

 ·        Smile!  Når du er nervøs - le!

 ·        Sett ned tempoet, la det ta tid.

 ·        Kjenn trygghet i rutinene.

 ·        Øk virkelighetsfølelsen, lev i nuet!

 ·        Vent det uventede.

 Konsentrasjon

 ·        Fokuser på «store» tekniske ord - spill stort, stå på, framover!

 ·        Pusteteknikk - når du mister konsentrasjonen - ta noen dype langsomme åndedrag.

 ·        Skriv gjerne ned noen positive tankebilder. Ta en titt på dem før konkurransen.

 ·        Benytt deg av dine målbilder.

 ·        Følg dine rutiner.

 Energi

 ·        Øk den fysiske aktiviteten - løp, jogg, beveg bena, rist løs på armene, stram og slapp av i ansiktet.

 ·        Stopp negative tanker.

 ·        Benytt deg av «høy-energi» ord. Stå på!  Tør! Ta sjanser!  Angrip!

 ·        Øk takten!

 ·        Motivasjon

 ·        Sett deg mål - store og små. Sørg for å sette små mål for hver aktivitet.

 ·        Gjør dine målbilder synlige - resultatet, motstandernes lagbilde, en premiepall, score etter fullført runde etc.

 ·        Skriv dagbok, forsterk framgangsfaktorene.

 ·        Gjør det du tror på!

 Privat

 ·        Hvile mellom treningene/matchene. Risikoen er at mange sloss om din oppmerksomhet. Krev å få være i fred. Sett gjerne på et psykisk avslapningsbånd noen ganger om dagen.

 ·        Nyt livet

 På trening

 ·        Vær fokusert på oppgaven!

·        Tenk stort før du tenker litet!

·        Bytt ikke eventuelle ritualer bare fordi det er «viktige» matcher!

 I konkurranse

 ·        Vær med mentalt med en gang.

·       Beveg deg som en vinner, hold hodet høyt.

·        Hvis du begynner å tenke negativt, erstatt tankene med positive tanker som du har tenkt ut på forhånd.

·        Når du er nervøs - smil!

·        Ikke la deg provosere!

·        Bytt ikke eventuelle ritualer bare fordi det er «viktige» matcher!

 Etter konkurransen

·       Gjør en kort privat fremgangsanalyse.  Hva gjorde jeg bra?  Hva kan bli enda bedre?

Rutiner for en treningsdag

 (Velg gjerne andre klokkeslett som passer din egen rytme)

 07.00          Vekking. Les igjennom for deg selv dine positive tanker. Ha de gjerne     liggende på nattbordet.

10.00          Sett deg det daglige treningsmålet!

10.15          Tren!

12.00          Fremhev og skriv ned i den psykiske treningsdagboken noen positivt ladde følelsesord du har opplevd i løpet av treningsøkten.

12.10          Lunsj.

13.00          Hvile.

16.00          Tren!

19.00          Lytt til en kassett med psykisk trening.

20.00          Oppdater treningsdagboken din. Ikke glem de psykiske faktorene.

23.00          Les igjennom for deg selv de positive tankene du har liggende ved sengen.

                   Sov.

 

Rutiner for en konkurransedag

 

Morgenrutine

 

1.  Psykisk forberedelse

 ·        Før du står opp av sengen, gjennomgå psykisk hvordan du vil gjøre det i konkurransen.

·        Gjenta bildene, «tenk» ordene.

 

2.  Fysisk forberedelse

 ·        Nøye oppvarming før frokost er viktig for å kunne prestere optimalt.

·        Når du våkner er kroppstemperaturen din 0,3 - 0,5 grader lavere enn normalt.

·        Det kan ta helt opp til 4 timer før du får normal kroppstemperatur.

·        Hvis du står opp kl. 07.00 og konkurransen starter kl. 10.00 er ikke kroppen din fysisk/psykisk klar til å prestere sitt beste.

 

 Rutine på konkurransestedet

 

1.  Psykisk oppvarming

 ·        Mens du inspiserer banen, bruk fantasien / tankene til å memorere banen og omgivelsene.

·        Like før du starter - tving fram et «bilde» fra den del av konkurransen som du anser er representativ for din prestasjonsstil.  Hold bildet i tankene til konkurransen har startet.

 

2.  Fysisk oppvarming

 ·        Utføres slik du er vant til!

 

Startrutine

·        Vær fokusert. Ikke flakk med blikket.

·        Ikke prat med alle om alt. Prøv å få være i fred.

·        Tving fram gleden. Du er en eliteutøver av rang! Sørg for at du føler deg som en slik.

·        Velg et ord som for deg er positivt. Dette ordet skal du komme tilbake til i tankene dersom det kjennes tungt i løpet av konkurransen. Det er for å avlede hjernen fra eventuell psyksik smerte. Dersom du kan komme tilbake til dette ordet i tankene, kanskje t.o.m. gjenta det stille for deg selv, kommer du til å føle deg sterk.

·        Start et indre belønnings-og oppmuntrinssystem. Når du gjør noe bra - sørg for at du roper: Bra, bra kjempet! Gjør dette ofte - det fungerer. (Du trenger ikke nødvendigvis rope høyt.)

Etter konkurransen

·        Sørg for at du alltid, så snart det er mulig etter konkurransens slutt, lager en kort framgangsanalyse. Dette skal du gjøre selv om du ikke har prestert toppresultater. Det finnes alltid positive sider med en prestasjon, til og med ved en mindre bra prestasjon. Spar på disse notatene og forsøk å se et mønster som «skaper fremgang». Gi siden beskjed til din mentale rådgiver, slik at dere kan analysere resultatene sammen.